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El trail running ha evolucionado: ya no es solo ese deporte en el que se corrían largas horas para completar 50 km o más en terreno montañoso. Hoy se ha transformado en una disciplina de velocidad en las montañas. Las carreras son cada vez más rápidas, con tiempos impresionantes y récords cayendo tanto en hombres como en mujeres (ver tabla 1 para algunos valores referenciales).
Incluso a nivel local, vemos esta tendencia. Un ejemplo claro es el Andes Race (Urubamba, Cusco), donde en 2024 el destacado corredor Víctor Ccanto estableció un nuevo récord en una de las pruebas principales (estamos cerca de la edición 2025, por lo que no sabemos si quedará así).
Este contexto nos invita a cuestionarnos: ¿cómo estamos entrenando? ¿Qué intensidades estamos priorizando? ¿Cómo está respondiendo nuestro cuerpo ante el creciente nivel de exigencia de las ultras de trail?
Hoy, más que nunca, es fundamental incluir entrenamientos que abarquen diferentes intensidades y, por lo tanto, distintas demandas energéticas. Y esto aplica tanto a atletas de élite que buscan un podio, como a corredores recreativos que desean mejorar sus tiempos, o simplemente completar una carrera disfrutando de la experiencia.
En el blog anterior https://civaenduranceclub.com/desmitificando-los-sistemas-de-energia-conoce-tu-entrenamiento-desde-adentro/ explicamos de manera general los diferentes sistemas de energía y cómo el cuerpo utiliza uno u otro dependiendo de las demandas físicas (es decir, cuánta energía —ATP— necesita el músculo y qué tan rápido la requiere).
De forma muy simplificada, tenemos:
- Sistema anaeróbico aláctico – Utiliza fosfocreatina; se activa en esfuerzos muy cortos y explosivos, pero no juega un papel relevante en largas distancias.
- Sistema anaeróbico láctico – Produce pequeñas cantidades de ATP y genera piruvato o lactato, que luego será metabolizado en las mitocondrias para producir una mayor cantidad de energía.
- Sistema aeróbico – Depende del oxígeno y de la capacidad mitocondrial, y es el sistema principal en pruebas de resistencia. En este caso, la fuente de energía puede ser de carbohidratos o de grasa, pero siempre es una combinación de ambos y la proporción irá variando, dependiendo de la intensidad. A mayor intensidad, más carbohidrato y menos grasa.
Nota: a lo mejor tocar el tema de sistemas energéticos parece aburrido y repetitivo, pero una vez que se entiende cada sesión de entrenamiento, se entiende mucho mejor y uno se concentra en lo que debería estar haciendo, controlando la intensidad.
Un punto clave es entender que los sistemas 2 y 3 no se activan de manera aislada, y que el hecho de que el sistema 2 se llame “anaeróbico láctico” no significa que solo funcione sin oxígeno. En realidad, la glucólisis —proceso que permite utilizar el glucógeno muscular o la glucosa sanguínea como fuente de energía— está activa todo el tiempo, incluso cuando el esfuerzo es aeróbico —cómodo (¡¡¡incluso en reposo estamos produciendo lactato!!!). Esta vía metabólica provee de piruvato a las mitocondrias, donde pasa la “magia” de producción energética.
Ahora bien, muchas veces escuchamos que para el trail running lo más importante es acumular kilómetros, ganar elevación y correr en terrenos técnicos para “acostumbrar al cuerpo”. Pero, ¿será eso suficiente para responder a las demandas del trail running moderno?
La respuesta simple, puede que sí, pero llegar en el mejor estado físico, donde tu cuerpo tenga una amplia flexibilidad metabólica, hará que disfrutes más de tu competencia (con un poco de dolor, obviamente). Por eso, el trail running también debería incluir diferentes sesiones. Acá te detallo cuales y el por qué:
- Sesiones “easy”: Estos son tus entrenamientos que se convierten en “el pan de cada día” y que se pueden programar alrededor de sesiones de intervalos o de “tempos”. Además, ayudan mucho a maximizar la adaptación muscular en “atletas con agenda apretada” (ver explicación abajo).
- Esfuerzos “sostenidos”: Ligeramente más intensos que el “easy” y ayudan a potenciar el sistema aeróbico. No los hagan tan intensos que se conviertan en una sesión de “tempo”, es importante mantener la diferencia.
- Tempos: Estos entrenamientos son de mucha importancia para convertirte en un corredor/corredora más rápido y fuerte. Más aún si los incluyes al final de un fondo – ahí sí que va a quemar. Esta intensidad va a generar muchas mitocondrias en tus músculos que van a permitir consumir el lactato como energía. Si! El lactato es energía – no es el enemigo que todo el mundo cree y vive desactualizado de la fisiología del ejercicio moderna (busca a George Brooks para entender mejor este concepto).Además, ayuda a incrementar los capilares que cumplen la función de suministrar oxígeno y retirar los “desechos” metabólicos de tu músculo, permitiéndole trabajar mejor. Como recomendación, apunta a 8-12 minutos con la mitad de descanso (ej., 8 min TEMPO – 4 min descanso). Y busca esa intensidad en la que todavía puedas decir unas cuantas palabras, pero no estás fuera de control de tu respiración, ni puedas hablar.
- Intervalos más intensos (por encima de tu umbral): Intensidad la programo relativamente seguido en un plan de Trail running y que mis atletas me odian. Normalmente, cuando comienzan a entrenar conmigo, no tienen costumbre de hacer muchos intervalos. Estos intervalos son los que realmente empujan los límites de tu capacidad aeróbica, mejorando el volumen de sangre, el tamaño de tu corazón, el volumen de sangre por cada latido acompañado de capilarización muscular y densidad mitocondrial. ¡La tormenta perfecta para mejorar tu performance! Se pueden hacer intervalos de 3 – 4 minutos y en muchos casos recomiendo que se hagan en una ligera pendiente (no muy empinada para no sacrificar una buena biomecánica). Así, no dependes de la velocidad-paso a la que corres, sino que la pendiente se encarga de exigirte. Importante: hay que mencionar que, en la medida en que te vas acercando a tu competencia, deberías hacer menos de este entrenamiento.
- Fondos en terrenos similares a los de tu carrera: esta sesión es clave para cualquier carrera de trail, ya que es la base de nuestro sistema aeróbico. Mejora el sistema cardiovascular y su capacidad para transportar oxígeno, además de inducir adaptación muscular, lo que permite tener mayor resistencia y depender de sistemas energéticos aeróbicos, haciéndolos más eficientes. Además, son de gran importancia para saber cómo va a responder nuestro cuerpo a diferentes acumulaciones de trepada (cuántos metros se acumulan en una salida). Cada fondo también es una oportunidad clave para saber cuánto me hidrate (¡¡¡¡deberían llevar una contabilidad de sodio consumido y volumen de líquido – por favor, NUNCA tomen agua sola!!!!) y cuántos carbohidratos consumo (siempre es importante llevar la contabilidad por hora y mínimo deberían estar consumiendo 60 g/hora). A mayores distancias, carreras de 100 km o más, apuntar a 90 g/hora y el límite es lo que aguante el estómago. Recomendación – desde 2 o 3 horas hasta 4 o 5 horas para atletas más avanzados. Mi regla de oro es: ¿Qué tan principiante o avanzado es el atleta para hacer uno de estos fondos y cuánto le va a tomar recuperarse? Si un atleta corre 4 h un sábado y necesita hasta el miércoles para recuperarse, estamos programando un fondo que va a ser contraproducente ya que representa mayor inflamación, menos adaptación y va a limitar su capacidad para regresar a entrenar lo antes posible. Una sola sesión por más larga que sea no va a hacer la diferencia en tu entrenamiento a largo plazo.
- Fartlek (juego de velocidades en sueco): Este es un entreno que me gusta mucho y le encuentro muchos beneficios. No tan común en el mundo del trail, pero estudios científicos recientes demuestran que con este enfoque de intervalos mantienes un mayor porcentaje de utilización de tu capacidad máxima de consumo de oxígeno (usas más de tu VO2 máx.) y, por ende, proporcionas mejores adaptaciones a tu capacidad aeróbica. También son muy buenas para incluir antes de un easy run o un “esfuerzo sostenido” ya que consumen una gran proporción de tu glucógeno muscular (más detalle sobre esto abajo – “atleta con agenda apretada”). Además, poco a poco ayuda a desarrollar cadencia de piernas que se transfieren a tener una mayor velocidad.
Al combinar entrenamientos que abarcan todo el espectro de intensidades fisiológicas, tu cuerpo se adapta de forma más eficiente y con menor volumen total que si solo acumularas kilómetros a un ritmo cómodo y sumaras metros de desnivel sin estrategia. Entrenar más no siempre significa entrenar mejor; lo que realmente marca la diferencia es entrenar con inteligencia. Cada sesión debe tener un propósito claro: así evitas desperdiciar tiempo y energía y, en cambio, potencias adaptaciones fisiológicas que te harán más rápido, más fuerte y más resistente en la montaña.
Intervalos que rinden: cuando el tiempo no sobra.
No todos tenemos horas infinitas para dedicar al entrenamiento. En esos casos, es aún más importante aprender a combinar de forma inteligente las diferentes sesiones, e incluso variar los estímulos dentro de una misma sesión.
Por ejemplo, realizar un entrenamiento de Fartlek de poco volumen pero con buena intensidad antes de un día de fondo o de un esfuerzo sostenido puede amplificar las adaptaciones musculares. Personalmente, muchas veces programo intervalos cortos con poco descanso, que implican alta intensidad pero sin gran volumen, el día previo a una sesión de “tempo” o “paso sostenido”.
¿Por qué funciona? Porque uno de los estímulos más efectivos para que el músculo se “estrese” y se adapte es el consumo de glucógeno muscular. Este combustible se utiliza tanto en fondos largos como en entrenamientos por intervalos (aunque otros tipos de sesiones también lo consumen, lo hacen en menor grado).
Como no todos podemos hacer dos o tres fondos en trail cada semana, estas estrategias permiten maximizar el tiempo y el esfuerzo disponibles. Así, el músculo llega a las siguientes sesiones con niveles de glucógeno parcialmente bajos, potenciando la señal adaptativa. De hecho, se estima que recuperar el 100 % de las reservas, o lograr una supercompensación, puede tardar hasta 24 horas y varía mucho dependiendo de cuánto uno se demora en consumir estos carbohidratos post-entrenamiento y en qué cantidades, lo que explica por qué los entrenamientos en doble turno también pueden ser tan efectivos1.
¿Entonces, acondicionar mi estado físico para satisfacer las demandas fisiológicas me permitirá completar o competir al mejor nivel en una carrera de trail running ultra?
La realidad es que el trail running exige mucho más que solo buen estado físico: demanda una estrategia de nutrición e hidratación precisa, gestión del daño muscular y el uso adecuado del equipo —desde las zapatillas hasta la mochila o los bastones2. Sin embargo, construir una base física sólida es el primer paso para afrontar esa complejidad con confianza. Es lo que te permitirá llegar a la línea de partida no solo listo para terminar dentro del tiempo límite, sino también con el potencial de superar tus propios límites y conquistar nuevos récords personales.
Referencias
- Fuchs, C. J., Veeraiah, P., Hermans, W. J., Brauwers, B., Voncken, R., Brouwers, K., … & van Loon, L. J. (2025). Carbohydrate intake of 10 g/kg body mass rapidly replenishes liver, but not muscle glycogen contents, during 12 h of post‐exercise recovery in well‐trained cyclists. The Journal of Physiology.
- Tiller, N. B., & Millet, G. Y. (2025). Decoding ultramarathon: muscle damage as the main impediment to performance. Sports Medicine, 55(3), 535-543.
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