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¿Por qué es importante hidratarse antes de un entrenamiento largo o intenso? Y, sobre todo, ¿por qué no basta solo con agua?
Llegar bien hidratados a una carrera es como empezar con el tanque lleno: nuestro cuerpo se convierte en una máquina lista para pulverizar cronos. La prehidratación aumenta el volumen de plasma sanguíneo, lo que, en días calurosos, es una auténtica bendición. Más sangre significa mejor refrigeración y más oxígeno para los músculos.
Para mantenernos hidratados de manera óptima, es clave beber agua a lo largo del día y consumir frutas y verduras en abundancia. Pero hay un ingrediente estrella que no podemos olvidar: el sodio.
Los expertos recomiendan ingerir unos 750 mg de sodio la noche previa y la mañana del entrenamiento o carrera. Así que revisa el empaque de tu bebida, cápsulas o efervescentes favoritos y asegúrate de que estás obteniendo la cantidad adecuada.
¿Por qué el sodio es tan importante?
Porque es el elemento que mantiene el agua en nuestro cuerpo. Un estudio de 2015 reveló que los atletas que repusieron el sodio perdido en el sudor completaron un triatlón de media distancia 26 minutos más rápido. Quizás no todos logremos semejante mejora, pero una hidratación adecuada puede marcar la diferencia.
Nuestro cuerpo está compuesto entre un 50% y un 70% de agua, y el sodio regula los fluidos extracelulares, como la sangre. Más sodio equivale a mayor retención de líquidos, menos sodio equivale a menor retención.
Además, el sodio desempeña múltiples funciones: facilita la absorción de nutrientes, mantiene la mente alerta, las neuronas activas y los músculos en óptimas condiciones.
Afortunadamente, está presente en muchas fuentes, especialmente en la sal de mesa. Antes era un recurso valioso por el que se libraban guerras, hoy la tenemos al alcance de la mano. Sin embargo, como nuestro cuerpo no la produce, es necesario consumirla diariamente.
¿Cuánta agua y sodio hay que reponer?
Cada persona es diferente, y la cantidad de sudor y sodio perdido varía. Lo ideal es realizar un test de sudoración para conocer nuestras necesidades exactas. Como regla general, se recomienda reponer entre el 75% y el 85% de lo perdido.
Y para despejar mitos: solo entre el 10% y el 15% de los calambres están relacionados con la falta de sales minerales. En la mayoría de los casos, se deben al esfuerzo físico.
Anécdota: Amazean Jungle by UTMB 2023 – Betong, Tailandia
Esta carrera fue como correr dentro de una sauna gigante. Selva tropical, 38°C, 75% de humedad… un verdadero desafío. Para prepararme, entrené al mediodía durante dos meses, pero donde vivía la temperatura no superaba los 27°C.
Llegué a Tailandia seis días antes de la carrera, y entre el jet lag y el calor, me costó adaptarme. Me enfoqué en hidratarme bien, tomar el sol con moderación y realizar entrenamientos suaves para aclimatarme.
El día de la competencia llevé una mochila con 2 litros de agua y cápsulas de electrolitos Powerbar (1,300 mg de sodio por dos cápsulas). En cada avituallamiento, recargaba con agua fría, añadía hielo y tomaba mis cápsulas. También me mojaba la cabeza y el cuerpo con agua fría para bajar la temperatura.
Correr con calor extremo es un reto: hay que hidratarse constantemente, controlar el ritmo y mentalizarse para lo peor. Y en esta carrera, lo peor llegó. Tras salir de la selva, nos encontramos con 8 kilómetros de asfalto a pleno sol. El suelo ardía y mis pies se sentían como si estuvieran al rojo vivo.
Justo antes de la meta, una señora me ofreció refrescarme en su caño. No lo dudé ni un segundo. Un último esfuerzo… y a cruzar la meta.
Recursos extra para profundizar 🤓
🎙️ Podcast: Consideraciones de hidratación para mujeres en la ultra distancia
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🎙️ Podcast: ¿Por qué comenzar hidratados y cuál es su importancia?
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📺 Video: Test de sudor: ¿El secreto de la carrera perfecta?
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📚 Curso: Science of Endurance Hydration
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Espero que te haya gustado esta primera entrada. Déjanos en los comentarios qué otros temas te gustaría que abordemos.
Nos vemos en la próxima, con más consejos y aventuras. ¡A seguir corriendo! 🏃♂️💨
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2 Comments
Hola! Si solo tengo acceso a sal de mesa, cuál sería la cantidad adecuada para suplir la demanda de sodio previo a una carrera o entrenamiento? Estaría bien mezclarla solamente con agua o hay otra forma casera de armar una bebida más completa?
¡Buena pregunta! Si solo tienes acceso a sal de mesa, puedes usarla como fuente de sodio para tu hidratación previa. La sal de mesa contiene aproximadamente 400 mg de sodio por cada gramo de sal, por lo que para alcanzar los 750 mg recomendados antes de una carrera, necesitarías unos 1.8 g de sal (aproximadamente 1/3 de cucharadita) disueltos en agua.
Sin embargo, mezclar solo sal y agua puede resultar poco agradable y no reponer otros electrolitos importantes como potasio y magnesio. Para una bebida casera más equilibrada, puedes preparar esta mezcla:
🔹 500 ml de agua
🔹 1.5-2 g de sal de mesa (1/4 a 1/3 de cucharadita)
🔹 1 cucharada de jugo de limón o naranja (aporta potasio y mejora el sabor)
🔹 1 cucharadita de miel o azúcar (ayuda con la absorción del sodio y da energía extra)
Pruébala en entrenamientos antes de usarla en una carrera para asegurarte de que te sienta bien. ¡Espero que te ayude! 🚀