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«¡Hola nuevamente! Todos nos hemos preguntado alguna vez: ¿Estoy entrenando lo suficiente? ¿Me estoy exigiendo demasiado? En el mundo del running, encontrar el equilibrio perfecto entre el esfuerzo y la recuperación es fundamental para progresar y evitar lesiones. Si bien contar con un entrenador facilita este proceso, es importante que cada corredor entienda los principios básicos que rigen el impacto del entrenamiento en el cuerpo. Hoy vamos a explorar el concepto de supercompensación y cómo aplicarlo para optimizar tu rendimiento.»
El Estímulo, la Fatiga y la Recuperación:
«Cada vez que salimos a correr, ya sea un trote suave o una sesión de series de alta intensidad, generamos un estímulo en nuestro cuerpo. Este estímulo, inevitablemente, produce fatiga. La fatiga es una respuesta natural que nos indica que hemos exigido a nuestro organismo.
Después del entrenamiento, comienza la fase de recuperación. Durante este período, el cuerpo trabaja para reparar los tejidos dañados, reponer las reservas de energía y eliminar los productos de desecho.
Finalmente, si la recuperación es adecuada, llegamos a la fase de supercompensación. La supercompensación es un proceso fisiológico en el que el cuerpo se adapta al estímulo del entrenamiento, mejorando su capacidad de rendimiento. En otras palabras, nos volvemos más fuertes, rápidos o resistentes.»
¿Qué pasa cuando nos excedemos?
«Si sometemos al cuerpo a una sobrecarga de fatiga a la que no está acostumbrado, el tiempo de recuperación se prolonga significativamente. En lugar de alcanzar la supercompensación, podemos entrar en un estado de sobreentrenamiento, lo que puede llevar a una disminución del rendimiento, lesiones y otros problemas de salud.
Por eso, es crucial entender la importancia de dosificar los estímulos y permitir que el cuerpo se recupere adecuadamente. No se trata solo de correr más, sino de correr de manera inteligente.»
Las 4 Fases de la Supercompensación:
«Para comprender mejor este proceso, analicemos las cuatro fases de la supercompensación:
- Fase 1: Fatiga (1-2 horas después del ejercicio):
- Fatiga central: Se experimenta una reducción de la actividad neuronal a nivel muscular.
- Aumento de la serotonina.
- Fase 2: Compensación (24-48 horas):
- Regeneración de ATP y fosfocreatina (PCr).
- Aumento del consumo de oxígeno y del gasto energético.
- Incremento de la síntesis de proteínas.
- Fase 3: Supercompensación (36-72 horas):
- La fuerza y el dolor muscular vuelven a la normalidad.
- Se observan las ganancias fisiológicas de la supercompensación.
- Las reservas de glucógeno se recuperan al 100%.
- (Como anécdota, es por esto que después de una carrera, solemos tardar 3-4 días en sentirnos completamente recuperados).
- Fase 4: Involución (3-7 días):
- Si no hay un nuevo estímulo, los efectos fisiológicos de la supercompensación disminuyen.
- (Por eso, se recomienda incluir 1-2 entrenamientos de alta intensidad por semana, separados por dos días de descanso, como regla general).
Escucha a tu cuerpo:
«En mi experiencia personal, he aprendido a prestar mucha atención a las señales que me envía mi cuerpo. Cada mañana, al despertar, evalúo cómo se siente mi musculatura, mis niveles de energía y mi estado de ánimo. Esta autoevaluación me ayuda a decidir si debo seguir adelante con el entrenamiento programado o si necesito ajustar el plan.
Con el tiempo, he aprendido a priorizar el sueño, la recuperación y la escucha activa de mi cuerpo. En mis entrenamientos, los días suaves son realmente suaves, y los días exigentes son para darlo todo. Suelo descansar completamente del ejercicio físico 1-2 días al mes.Entender cómo funciona la supercompensación y aprender a escuchar a tu cuerpo te permitirá optimizar tu entrenamiento, evitar el sobreentrenamiento y alcanzar tus metas en el running.»
Nos vemos en la próxima, con más consejos y aventuras. ¡A seguir corriendo! 🏃♂️💨
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