Desmitificando los sistemas de energía: conoce tu entrenamiento desde adentro

Nota aclaratoria: Este contenido tiene como objetivo ayudarte a comprender, de forma clara y sencilla, cómo funciona tu cuerpo durante el ejercicio. Aunque se han considerado conceptos bioquímicos en su elaboración, no se pretende abordar estos temas con el nivel de detalle que ofrecen fuentes académicas especializadas. Para profundizar en estos aspectos, se recomienda consultar libros de Bioquímica o de Fisiología del Ejercicio.

Todos de alguna manera u otra vivimos traumatizados por las clases de biología o bioquímica del colegio.  Personalmente, creo que es porque no se le dio el contexto necesario y uno que nos apasiona a todos, el deporte (a mí me cambió la vida – hasta leo libros de texto sobre bioquímica).  Acompáñame a entender cómo funcionan nuestros sistemas energéticos durante ejercicio y como los deberíamos de entrenar dependiendo de la prueba para la que nos estamos preparando, es corta e intensa, o es larga y de largo aliento.

Cuando pensamos en Trail running, pensamos en días largos en donde nuestros cuerpos van a necesitar de mucho “combustible”.  Este combustible va a requerir ser transformado* a través de metabolismo de glucosa, grasa y/o proteínas a energía utilizable por nuestros músculos.  Este último solo utilizado en situaciones extremas donde uno no está recibiendo la nutrición adecuada.

La moneda energética de nuestro cuerpo

Primero hay que entender porqué nuestro cuerpo requiere de continua producción de energía. 

Nuestros músculos, al igual que cualquier proceso biológico que requiera energía, necesitan adenosín trifosfato (ATP). Como nuestras reservas de ATP son limitadas, el cuerpo debe resintetizarlo constantemente. Para ello, contamos con distintos sistemas de producción de energía, que se activan según la intensidad y duración de la demanda energética. ¿Saben por qué? Es una molécula excesivamente grande y muy pesada. Puesto en el contexto de Trail running, ¿sabes cuanto ATP necesitarías en promedio para una carrera con una duración de 3 horas?

• Considerando un gasto energético de 750k/cal por hora (total = 2,250 kcal)
• 1 unidad de ATP (1 mol de ATP) produce 10 kcal de energía libre útil (Entonces: 2,250 kcal / 10 kcal/mol = 225 moles de ATP utilizados)
• 1 mol de ATP = 507 gramos 
• 225 moles × 507 g/mol ≈ 114,075 g = 114.1 kg de ATP

Sí, leíste bien: tu cuerpo usa más de 100 kg de ATP en una carrera de 3 horas, ¡aunque no los almacena!

Por eso el cuerpo necesita sistemas metabólicos para regenerarlo constantemente su moneda de energía (ATP), para lo cual contamos con tres sistemas de energía que proveen ATP de “combustión” inmediata (anaeróbica aláctica), “combustión” media (anaeróbica láctica – produce lactato), y “combustión” lenta y de largo plazo (aeróbica). Importante resaltar que no son sistemas independientes, trabajan de manera conjunta.

Las tres vías principales de producción de ATP y su relación a tu entrenamiento.

1. Sistema de los fosfágenos (ATP-PCr)

• Si bien no representa una fuente de energía importante en el contexto de Trail running es importante no dejarla de lado ya que si podrían haber situaciones en las que se utiliza.
• Combustible: fosfocreatina (PCr) – esta molécula dona un grupo fosfato para sintetizar ATP (es todo lo que necesitamos saber).
• Velocidad: extremadamente rápida (ideal para esfuerzos máximos de corta duración)
• Duración: 6–10 segundos
• Ejemplo: sprints, levantamiento olímpico, salida de una carrera
• Sin oxígeno (anaeróbica)

Dato curioso: este sistema de energía es dependiente de la creatina por ello muchos deportistas de disciplinas explosivas consumen este suplemento para ayudar a reponer PCr más rápidamente entre esfuerzos intensos.

2. Glucólisis – El turbo de tu sistema aeróbico

• Este sistema de energía es muchas veces mal visto por qué se le acuña el término “anaeróbico” pero esa es solo una cara de la moneda. Juega un papel fundamental para la producción de energía anaeróbica como aeróbica (proveniente de la degradación de glucosa – carbohidratos).
• Combustible: glucosa (de la sangre o del glucógeno muscular)
• Velocidad: rápida, pero no tanto como el sistema de fosfágenos
• Duración: hasta ~2 minutos de esfuerzo intenso – no se dejen engañar ya que esto solo es verdad si el esfuerzo es extremadamente intenso (dentro de ese tiempo).
• Sin oxígeno (anaeróbica) o con oxígeno (aeróbica)
• Producto final: lactato o piruvato que ambos de una manera u otra serán procesados por el sistema energético aeróbico.

Importante: El lactato no es “malo” o tu “enemigo”; es una forma de reciclar glucosa rápidamente. También puede usarse como energía en otros músculo como también en el corazón e hígado.

3. Sistema aeróbico (oxidativo) – acá se quema todo!

• Todo converge al sistema oxidativo que se da en las mitocondrias (organelo donde se utiliza el oxigeno para resintetizar ATP).
• Combustible: glucosa, ácidos grasos, (y en menor medida, aminoácidos). Todo llegan a un mismo punto, acetil Coa.
• Velocidad: lenta, pero muy eficiente
• Duración: minutos a horas
• Requiere oxígeno
• Utiliza el ciclo de Krebs y la cadena de transporte de electrones.

Dato útil: Aunque la oxidación de grasa es más lenta, produce mucha más energía por molécula que la glucosa.

Llevando la teoría a la práctica: cómo entrenar mejor conociendo tus fuentes de energía

Nuestro cuerpo es una máquina inteligente que ajusta su metabolismo según las demandas del ejercicio (ver imagen 1 y 2 para la representación gráfica de la duración de cada sistema de energía y como se consumen los diferentes combustibles durante ejercicio en relación a la intensidad).

• Explosivo → fosfágenos; solo será utilizado en un contexto de Trail running para pasar a un contrincante, empujar en los últimos metros de una cuesta (y eso), y para la partida en donde los músculos no están del todo activos y le toma unos segundos en regular el sistema cardiovascular y entrega de nutrientes y oxígeno al músculo. 
• Intensidad alta → glucosa; es muy común escuchar que los atletas hacen intervalos “anaeróbicos” (nombre errado que se usa con mucha frecuencia), o tempos (intervalos a intensidad pero aún tenemos cierto control), bueno, estos entrenos maximizan la producción de energía a través de la glucolisis. Eso no quiere decir que nuestro sistema aerobico no esté activo solo que no puede suplir la energía necesaria por ello se apoya en este sistema.  Trabajan en conjunto.
• Baja intensidad, larga duración → grasas y glucosa; Todos creen que a baja intensidad solo se queman grasas pero también se consume carbohidrato (principalmente glucogeno muscular).  En menor proporción pero la glucolisis sigue activa ya que al haber mayor disponibilidad de oxígeno se logra “romper” las cadenas largas de ácidos grasos para que puedan entrar a la mitocondria. 

Ahora con esto en mente podemos decir que en un entrenamiento de Trail running se debería de considerar los siguientes entrenamientos; 

1. Fondos largos a baja intensidad priorizando metabolismo de grasas.  Este tipo de entrenamiento además estimula el componente aeróbico que está compuesto del sistema cardiovascular y las mitocondrias. 
2. Intervalos sostenidos; hay mayor consumo de energía de carbohidratos, pero aún estamos en control de la intensidad.  Esto nos va a permitir por ejemplo subir una cuesta parejita sin volar en pulso o perder control de nuestra respiración. 
3. Intervalos cortos de alta intensidad; no se hacen con mucha frecuencia, pero siempre es importante meterlos dentro del plan ya que optimiza el “turbo” de nuestros músculos además de mejorar la capacidad tampón (mejor control de la acidez del musculo producida por la liberación de iones de hidrogeno – NO ácido láctico).

💡 Comprender estas vías permite optimizar el entrenamiento, la nutrición y la recuperación según el objetivo deportivo.

Pie de página

*La energía no se crea o se destruye, solo puede cambiar de forma. La mala noticia es que la gran mayoría de energía utilizamos en nuestro cuerpo se va como calor, no en la contracción muscular.

Imagen 2

Imagen 2 – El grado en que cada combustible actúa como fuente primaria o secundaria de energía y la eficiencia con la que se utiliza la energía depende de la nutrición previa y de la intensidad y duración del ejercicio.

Conéctate conmigo:

@ozprojecttraining