El combustible del cuerpo: ¿cuál es su fuente de energía?

¡A recargar energía y conquistar la montaña!

En la entrada anterior, hablamos sobre la importancia del sodio para mantenernos hidratados como cactus en el desierto. Hoy, nos enfocaremos en otro aspecto clave para el rendimiento en la montaña: la energía. Más específicamente, en los carbohidratos, nuestros aliados esenciales para evitar el agotamiento.

¿De dónde obtiene el cuerpo la energía?

Nuestro cuerpo funciona como un motor híbrido, aprovechando distintas fuentes de energía según la necesidad. Los carbohidratos son su combustible premium, proporcionando energía de rápida disponibilidad. Las grasas actúan como una reserva de larga duración, mientras que las proteínas cumplen un rol secundario en la generación de energía, ya que su función principal es la recuperación y reparación muscular.

Estos macronutrientes se procesan en una serie de reacciones químicas dentro de las mitocondrias —las centrales energéticas de nuestras células— a través del ciclo de Krebs y la fosforilación oxidativa. El resultado final es la producción de ATP (adenosín trifosfato), la molécula que nos permite movernos, pensar y mantener el esfuerzo durante entrenamientos y competencias.

Los carbohidratos, grasas y proteínas que ingerimos se metabolizan en glucosa, ácidos grasos y aminoácidos, respectivamente. Desde allí se metabolizan aún más en piruvato o acetil-CoA, que a su vez se metabolizan a través del ciclo de Krebs y el sistema de fosforilación oxidativa en nuestras mitocondrias. 

Carbohidratos, grasas y proteínas: el trío clave de la energía

Aunque el cuerpo utiliza distintos combustibles, en esta entrada nos centraremos en los carbohidratos, ya que representan entre el 80 % y 85 % de la energía utilizada en actividades de intensidad moderada. Son el turbo del organismo, proporcionando potencia y resistencia en esfuerzos prolongados.

Las grasas, en cambio, son una fuente de energía de mayor duración. Se almacenan en forma de triglicéridos en el tejido adiposo y pueden sostener el gasto energético por varios días sin necesidad de ingerir alimentos. Sin embargo, su uso como fuente de energía durante el ejercicio varía entre un 10 % y 15 %, dependiendo de cada persona.

Las proteínas, por su parte, actúan como los bloques constructores del cuerpo. Aunque solo contribuyen entre un 5 % y 10 % en la producción de energía, su consumo es crucial en esfuerzos prolongados de más de 12 horas, ya que favorecen la recuperación muscular.

Grasas vs. Carbohidratos: el combate energético

Durante los primeros minutos de ejercicio, el cuerpo prioriza el uso de grasas como fuente de energía. Sin embargo, a medida que la intensidad aumenta, los carbohidratos toman el protagonismo.

Este punto de inflexión, conocido como FatMax, varía entre el 45 % y el 65 % del VO₂ máximo de cada persona. Conocerlo es clave para saber cuándo empezar a consumir carbohidratos y evitar el agotamiento energético.

Conocer nuestro FatMax es clave para saber cuándo debemos empezar a consumir carbohidratos durante el ejercicio. A partir de este punto, nuestro cuerpo demandará más carbohidratos para mantener el ritmo y no desfallecer.

Almacenamiento de carbohidratos: la despensa del cuerpo

El cuerpo humano es eficiente en la gestión de sus reservas energéticas. Almacena aproximadamente 500 gramos de carbohidratos en el hígado y los músculos en forma de glucógeno, una fuente lista para ser utilizada durante el ejercicio.

Sin embargo, transformar estos carbohidratos en energía lleva tiempo. A medida que avanza el esfuerzo, el organismo recurre a estas reservas para sintetizar ATP y mantener el rendimiento.

Ingesta de carbohidratos: la clave para sostener el esfuerzo

Esa sensación de fatiga extrema que aparece en plena carrera o entrenamiento es conocida como «el muro» y ocurre cuando las reservas de glucógeno se agotan. Generalmente, este fenómeno se presenta después de 90 minutos de ejercicio moderado.

Para evitarlo, es fundamental reponer carbohidratos durante la actividad, especialmente en sesiones de más de una hora. La cantidad óptima varía según la intensidad y la duración del esfuerzo, pero lo recomendable es consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora. En casos de esfuerzos prolongados, se puede llegar a 90 gramos o más, aunque es necesario entrenar al intestino para tolerar esa cantidad sin problemas.

Experiencia en carrera: OCC – UTMB 2022

En la OCC del UTMB 2022 en Orsières, Suiza, preparé un plan de nutrición detallado, como de costumbre. Utilicé polvos de carbohidratos con electrolitos y geles, productos que ya había probado en mis entrenamientos.

Los primeros kilómetros fueron cómodos y fluidos, pero en la segunda subida cometí un error: comencé a recargar mi hidratación con los flasks llenos de carbohidratos sin calcular la cantidad total ingerida. Como resultado, terminé consumiendo entre 140 y 160 gramos de carbohidratos por hora, una cantidad excesiva para mi tolerancia.

A mitad de carrera, el bajón de energía fue brutal. Sentía que me apagaba y tuve que detenerme varias veces. Revisé mi mochila y me di cuenta de que había consumido todos los carbohidratos demasiado rápido. En ese momento, la mejor opción fue hacer una pausa, permitir que mi cuerpo procesara lo ingerido y continuar solo con agua y electrolitos hasta la meta.

Sorprendentemente, después de un rato, mi energía regresó y logré terminar la carrera con buenas sensaciones. Esta experiencia me llevó a ajustar mi estrategia y optar por el uso exclusivo de geles, permitiéndome controlar mejor la ingesta de carbohidratos en futuras competencias.

Espero que esta información te ayude a mejorar tu rendimiento y evitar errores comunes en la planificación nutricional. Nos vemos en la próxima entrada con más consejos y experiencias.

Recursos adicionales para profundizar

Si quieres seguir aprendiendo sobre nutrición y rendimiento deportivo, te recomiendo estos episodios:

• Consideraciones para mujeres en ejercicio y nutrición: Escuchar aquí
• Cómo tolerar una alta ingesta de carbohidratos: Escuchar aquí
• Nutrición para la ultra distancia – Parte 1: Escuchar aquí
• Nutrición para la ultra distancia – Parte 2: Escuchar aquí

Si te gustó este artículo, cuéntanos en los comentarios qué otros temas te gustaría que abordemos.

Nos vemos en la próxima entrega, con más consejos y experiencias. ¡A seguir corriendo!

Conéctate conmigo:

📸 Instagram: @abe_andres
💼 LinkedIn: Andrés Oscollo
🏃 Strava: Perfil de Andrés
📩 Correo: andresoscollo@gmail.com